Социофобия

Всем привет! Мы продолжаем рассказывать о конкретных психологических проблемах. Сегодня я расскажу о том, как отличить естественное волнение перед выступлением от социальной фобии, как видит социальную фобию когнитивно-поведенческая терапия и что с этой социальной фобией в конце концов делать.

По данным международной классификации психических болезней распространённость социальной фобии составляет от семи до двенадцати процентов в зависимости от того, о какой культуре идёт речь. Однако, социальная тревожность как черта, похоже, очень часто принимается нами за норму. Если вы поспрашиваете своих друзей, то, скорее всего,они вам скажут, что в большинстве своём очень сильно волнуются перед выступлениями, а в университете или даже на работе по возможности пытаются избегать выступать перед большой аудиторией.

Давайте всё таки проведём черту между нормальным волнением перед выступлением и социальной фобией как расстройством. Согласно всё той же международной классификации болезней, есть три ключевых признака социальной фобии.

• Во-первых, это выраженный страх оказаться в центре внимания в какой-то социальной ситуации, причём, это может быть как выступление, так и просто делать что-то на публике, например, есть в общественных местах или писать при ком-то под чьим-то наблюдением, либо даже работать  на виду у всех в большом пространстве, например.
• Второй критерий — это то, что этот страх приводит к избеганию социальных активностей, например, человек отказывается выступать, не носит яркую одежду, чтобы не привлекать внимание, не ест в общественных местах, либо избегает просить чего-либо у кого-либо, потому что его могут осудить, либо как-то косо посмотреть на него.
• И третий критерий заключается в том, что эта проблема приводит к выраженному снижению качества жизни и лишает человека многих возможностей: карьерного роста, развития взаимоотношений с людьми и так далее.

При этом важно заметить, что социальная фобия не выявляется по принципу «есть либо нет», ноль либо единица, а располагается на спектре. На одном конце этого спектра будет располагаться нормальное здоровое волнение перед выступлениями, далее будут идти мягкие формы социальной тревожности, затем специфическая социальная фобия, генерализованная социальная фобия и затем уже более тяжёлая форма, а именно избегающее расстройство личности.

Итак, чем же отличается нормальное волнение от социальной фобии? Ключевое различие — это то, приводит это волнение к избеганию социальных активностей или нет. Если человек настолько сильно волнуется в новой компании, что в принципе не ходит на какие-то тусовки, на которые ему хочется ходить, становится всё менее и менее социально активен, то да, это уже попахивает социальной фобией. Если социальная тревога не приводит к избеганию, то расстройством она и не является. Если человек продолжает делать, выступать на публике сквозь волнение, сквозь тревогу, то с ним всё в порядке.

Однако, мы видим, что на этом спектре также нет двух пунктов: норма, нормальное волнение, и социальная фобия. Социальная фобия имеет несколько форм. Например, субклиническая форма социальной тревожности, как правило, появляется только в самых стрессовых ситуациях, когда человеку нужно принимать важные решения, он может начинать испытывать волнение и даже избегать каких-то ситуаций. Не смотря на то, что она считается субклинической, то есть не приводит к выраженному снижению качества жизни, это может обрезать очень многие возможности в жизни человека.

Специфическая социальная фобия, как правило, затрагивает только какую-то одну сферу жизни человека. Например, она раньше была у меня, и выражалась она в боязни сцены. Было связано с несколькими неудачными академическими концертами в музыкальной школе и была сосредоточена исключительно вокруг всего, что связано с музыкой. Эта специфическая форма социальной фобии. Генерализованная форма касается всех ситуаций, где вас могут как-либо оценивать, будь то разговор в новой компании, будь то защита курсовой, будь то телефонный звонок в какое-то новое место или даже просто работать при ком-то, показывать кому-то свою работу.

Всё та же международная классификация болезней описывает черты личности, характерные для человека с социальной фобией. Например, эти люди мало рассказывают о себе и не проявляют инициативу в разговоре в компании с кем-то. Также они очень часто пассивно соглашаются с тем, что им может не нравиться, с какими-то просьбами, им очень сложно сказать нет. И кстати, именно поэтому тренинг ассертивности включён в программу лечения социальной фобии. Также они могут выбирать работу с малым количеством социальных контактов. Для этих людей очень характерно прислушивание к своим физиологическим симптомам во время выступлений, во время социального контакта в принципе. Например, покраснели ли они, дрожит ли у них голос, руки и так далее. Ещё одна черта, которая вполне может перерасти в сопутствующее расстройство — это использование алкоголя в качестве средства для смелости или расслабления перед тем, как выступить на публике или даже просто коммуницировать с кем-то.

Также есть интересные гендерные различия, о которых говорят исследования. Например, мужчины, склонные долгое время откладывать женитьбу, видимо, это связано со страхом неправильного выбора, который может быть осуждён другими людьми. В то время как женщины затягивают выход из декретного отпуска и долгое время не решаются снова выйти на работу и тем более открыть какое-то своё дело, потому что им так же страшно, что их выбор и решения могут осудить.

Согласно данным национального института здоровья Великобритании, когнитивно-поведенческая терапия является методом первого выбора для лечения социальной фобии. Это означает, что по данным исследования КПТ является наиболее эффективным методом немедикаментозного лечения или психологической помощи. Некоторые данные исследования говорят так же, что он является наиболее эффективным, чем медикаменты.

Также национальный институт здоровья рекомендует когнитивно-поведенческим терапевтам использовать для лечения модель Кларка и Вельса, либо Хеймберга. И ссылки на эти модели приводятся ниже, в описании под этим видео, а также в моей статье на сайте. Кстати, в этой статье подробно описан механизм социальной тревоги, так что в ролике я чуть-чуть сделаю акцент на одном практическом методе, который вы зрители можете использовать самостоятельно, либо с помощью своих друзей. Однако, всё же добавлю про КПТ, мой любимый метод, я не могу промолчать, что в неосложнённых случаях терапия социальной фобии занимает до шестнадцати сессий, а это означает не более четырёх месяцев до полного снятия диагноза социальной фобии. Что же такого в ней эффективного, я расскажу чуть позже.

Ну а сейчас буквально пару слов о том, как же выглядит эта самая когнитивно-поведенческая модель социальной тревоги. Один из главных когнитивных механизмов социальной тревоги — это искажённое видение социальных ситуаций и те значения, которые им передаются, а именно, социальные ситуации воспринимаются как социально опасные, угрожающие, в которых другие люди почти наверняка будут отвергать, иначе говоря, думать плохо о человеке. И поскольку человек, как правило, избегает этих ситуаций, то шансов проверить, так это или нет, у него практически нет.

Более того, включается ещё один очень интересный механизм — фокус внимания. То есть внимание направлено исключительно на те моменты, которые подтверждают негативные прогнозы. Следовательно, если вы выступаете на публике, вы будете замечать только те реакции зрителей, которые подтверждают ваш негативный прогноз, что я выступаю плохо, меня за это осудят, никому не понравится моё выступление и так далее. Например вы будете замечать людей, которые смотрят в сторону, шушукаются, всю лекцию сидят в телефоне, вместо того, чтобы обращать внимание на тех, кто улыбается, слушает вас внимательно и задаёт вопросы. Этот механизм называется фокус внимания.

Ещё один когнитивный механизм социальной фобии, который очень сильно распространён при этой проблеме — это низкая, либо нестабильная самооценка. Как правило у человека есть некое негативное восприятие себя как социального объекта. Он может абсолютно нормально себя чувствовать наедине с самим собой, в своей семье, в кругу друзей, однако, как социальный объект человек, который презентует что-то, выступает, показывает себя обществу, он чувствует себя очень плохо и воспринимает себя негативно.

Низкой или условной самооценке очень часто сопутствует перфекционизм как такая попытка компенсировать свои воспринимаемые недостатки через какую-то идеальную подготовку к социальному взаимодействию или даже просто общению в компании. И кстати, люди, которые обращаются с социальной фобией, чаще всего формулируют свою проблему как то, что ну я неуверенный в себе, мне бы хотелось стать увереннее в себе. То есть изначально их запрос связан, скорее, с самооценкой, а социальная тревога — это просто последствие этой неуверенности в себе. Крайне редко бывает так, что человек уверен в себе, а социальная фобия образовалась исключительно из-за какого-то очень неудачного выступления в детстве.

Однако, центральным механизмом социальной фобии является поведенческий механизм, а именно, избегание. При этом избегание не обязательно означает прямой уход от ситуации. Кстати, в ролике про избегание мы подробно рассказывали о том, какие могут быть тонкие различия между прямым и непрямым избеганием. Иначе говоря, избегающим поведением является не только просто отказ от выступлений, но и заучивание текста перед выступлением является избегающей активностью, приём успокоительных перед выступлением или даже навязчивое сканирование аудитории во время выступления. В своей статье о социальной тревожности на сайте я привожу очень много примеров того, как выглядит избегающее поведение до социального взаимодействия, например, выступления, во время и после.

Важнейшим инструментом, без которого вообще не состоится терапия социальной фобии, является экспозиция, то есть столкновение с социальными ситуациями с полным отказом от избегающего поведения. При этом, согласно протоколам исследования лечения социальной фобии, экспозиция должна быть начата уже на первых четырёх сессиях когнитивно-поведенческой терапии. Как правило, терапевты предлагают экспозиционные задания от простых к сложным.

Самые простые могут быть начаты уже в кабинете терапевта, например, рассказать стихотворение на камеру мобильного телефона или сделать звонок в государственную организацию, где почти наверняка вас встретят недоброжелательно, или подискутировать с терапевтом на какую-то сложную тему, на тему философии, эвтаназии или какой-то другой сложной проблемы, можно на иностранном языке. Более сложные задания начинаются уже в поле. Например, известное знаменитое экспозиционное задание — спеть песню посреди людной улицы или, например, в кафе, где можно попросить отменить заказ или сделать какой-то специфический напиток, или кофе, или просто попросить что-то, чего точно нет в меню. Все эти ситуации могут провоцировать негативную оценку человека, как то, что он действительно выглядит глупо или странно. И самая главная задача пациента — столкнуться с этим и увидеть, что катастрофы не происходит, его тревога просто проходит со временем, и люди, даже если они смотрят на него косо, они просто проходят мимо, и ничего плохого не случается.

Я хочу предложить вам практическое задание, которое и будет основано на проверке этих негативных прогнозов, а также включать в себя элемент экспозиции. Это задание может выполнить каждый, желательно с помощью какого-то друга. Если вы чувствуете, что проблема социальной фобии для вас актуальна, вы можете попробовать инсценировать спонтанное выступление без подготовки, например, встать на стульчик и рассказать стихотворение на камеру или подискутировать со своим другом на сложную тему, например, на тему политики и при этом, чтобы друг вас снимал на камеру.

Почему камера здесь важна? Потому что, скорее всего, вы будете строить негативные прогнозы по поводу этого эксперимента и эти прогнозы я бы рекомендовала вам выписать. Ну например, вы думаете, что на камере будет видно, как вы краснеете и волнуетесь, или будете думать, что каждый, кто посмотрит эту запись заметит ваше волнение или подумает, какой вы глупый. Все эти гипотезы можно проверить. Важно перед началом эксперимента их выписать и затем уже отметить для себя, оправдались ли они или нет. Камера здесь выступит беспристрастным свидетелем. Если вы дадите эту запись посмотреть нескольким своим друзьям, то они также могут высказать, как они видят степень выраженности вашего волнения на этой съёмке.

И очень важно, ещё раз подчеркну, выписать эти ваши негативные прогнозы в отдельный бланк, который будет выглядеть как, например: эксперимент номер один — рассказать или спеть на камеру небольшую песню, при этом, прогноз номер один — я покраснею на восемь из десяти, мой голос три раза дрогнет, или он всё время будет дрожать, я сфальшивлю столько-то раз, друг, который будет меня снимать, подумает, что я глупый и затеял какую-то дурость. Все эти прогнозы вы перечисляете. После того, как уже вы отсняли этот кусочек, вы просматриваете съёмку вместе с другом и заполняете тот же бланк и ставите, оправдался этот прогноз или нет. И пожалуйста, после того, как вы проделаете этот эксперимент, мне очень интересно знать, что у вас получилось, напишите об этом в комментариях.

Не смотря на то, что экспозиция является центральным методом работы с социальной фобией, также важно работать с самооценкой и пройти тренинг ассертивности. Просить кого-то о чём-то прямо, прямо выражать свои желания или чётко говорить «нет» очень часто вызывает у людей тревогу, потому что может быть оценено негативно. И в принципе в нашей культуре ассертивные люди могут казаться довольно-таки наглыми и могут как-то негативно оцениваться. Интересно, что люди которые умеют говорить «нет», то есть ассертивные люди, чаще всего всё-таки вызывают уважение, а не отторжение. И кстати, в нашем центре эмоционального интеллекта скоро пройдёт тренировка, самая настоящая тренировка ассертивности, тренинг, состоящий из трёх модулей.

Итак, в сегодняшнем ролике вы узнали о том, чем отличается естественное волнение от социальной фобии, на кого похож человек с социальной тревогой, как выглядит модель когнитивно-поведенческой терапии социальной фобии, и какие экспозиционные задания можно делать самостоятельно в домашних условиях. Если вам понравилось это видео, обязательно поделитесь им в социальных сетях и пришлите своим друзьям. Если вы хотите поддержать наш канал, чтобы мы и дальше снимали видеоролики, воспользуйтесь ссылкой на Я.Соберу в описании этого видео. Ну на сегодня всё. С вами была Екатерина Карпович на канале «Психология Что?» Остаётмся на связи, пока.
 

Другие интересные транскрипты