В этом видео я расскажу о том, что такое избегание, почему психологи о нём так негативно отзываются и как проводится экспозиция в поведенческой терапии.
С вами Катерина Карпович на канале «Психология Что?» и сегодняшний выпуск будет про избегание.
Для начала я расскажу о том, как типично проявляет себя избегание, ну например, в тревожной ситуации. Тревожная ситуация — как правило, ситуация, связанная с неизвестностью, и хорошим примером может быть важное письмо, резюме, которое мы направили и ждём ответа, причём, в случае отказа, ответа может так и не прийти, то есть уровень неизвестности очень высок.
Триггером в этой ситуации будет являться отправленное нами CV или резюме. Это ситуация является для нас тревожной. Но почему? Ведь само по себе письмо никак не связано с тревогой. Дело в том, какое именно значение мы придаём этой ситуации. И вот это приданное значение и является следующим блоком — то как мы интерпретируем сложившуюся ситуацию. И эта наша интерпретация может быть искажённой, нереалистичной, например, слишком катастрофичной: «меня раскритикуют и вообще занесут в чёрный список», либо просто негативной, пессимистичной, когда человек заранее уверен, что в общем-то ничего хорошего из этой затеи не выйдет. Этот негативный прогноз и будет вызывать тревогу.
Казалось бы, всё звучит очень банально, но эта тревога не длилась бы слишком долго, если бы не дальнейшие действия, которые мы, как правило, совершаем. Во-первых, тревога сама по себе как эмоция устроена так, что мы своим вниманием снова и снова возвращаемся к проблеме. В прежних роликах мы уже рассказывали о том, что этот цикл внутри другого цикла называется фокусом внимания. Итак, внимание становится узким, мы думаем всё время только о проблеме и постоянно мысленно возвращаемся к ней, от чего этот уровень тревоги постоянно как бы поддерживается, потому что, возвращаясь вниманием к проблеме, мы вспоминаем и о своём негативном прогнозе. Возможно, вам давали такие советы, когда вы ждали результатов экзаменов, как «отвлекись», «просто переключи своё внимание», «займись делами» и так далее и на какое-то время это действительно помогало.
Однако, дальнейший механизм, который нас интересует — это механизм избегания. Когда мы говорим об избегании, мы имеем в виду вовсе не избегание ситуаций, хотя часто это может совпадать. Механизм избегания в психотерапии чаще всего связан с избеганием конкретных неприятных переживаний. При этом избегание может быть прямым, когда человеку очень неловко зайти в большую аудиторию, когда он опаздывает, он знает, что все на него все будут смотреть, и от чувства неловкости, тревоги и стыда он не заходит в аудиторию. В таком случае это избегание прямое — он избегает и ситуации, и собственно неприятных эмоций. В нашем примере он, скорее, избегает тревоги через повышенный контроль ситуации. То есть он остаётся в ситуации, но делает всё возможное для того, чтобы не столкнуться с этим ужасом неизвестности и не пережить его.
Как в первом случае, когда человек прямо избегает ситуации, например, он просит своего друга проверить за него почту, так и во втором случае, где он усиленно контролирует, есть общий знаменатель — а именно тот момент, когда человек в очередной раз навязчиво проверят свою почту, он испытывает краткосрочное облегчение, ну или лёгкое разочарование, но в общем уровень напряжения у него спадает, он больше не находится в неизвестности, прямо сейчас он только что проверил почту. И это краткосрочное облегчение очень хорошо закрепляется как условный рефлекс.
Точно так же, как в примере с человеком, который не зашёл в аудиторию. В тот момент, когда он отошёл от двери и принял решение туда ни за что не заходить, он глубоко облегчённо вздохнул, потому что вроде как отлегло. Но если он делает так из раза в раз, то во-первых, он будет пропускать важные мероприятия, во-вторых, его социальная тревога с каждым разом будет только возрастать. Каждый раз, когда человек проверяет почту, у него как бы есть гипотеза о том, что если он её вот прям сейчас не проверит, он упустит что-то важное. Эту гипотезу мы назовём гипотезой A и кратко её запишем: в кавычках «я упущу что-то важное», и по сути утрачу контроль над ситуацией. В то же время где-то в фоне у него может висеть гипотеза B о том, что «ну даже если я не загляну сейчас на почту в общем-то я никак не повлияю на результат: «я сделал всё что мог».
Итак, при первой гипотезе человеку может казаться, точнее его тревога может подталкивать к тому, что она так сильно волнуется, что ему нужно прямо сейчас сбросить это напряжение, и проверка почты является таким способом это самое напряжение сбросить. Если посмотреть на долгосрочное последствие того, что человек постоянно контролирует ситуацию, оно будет заключаться в том, что по сути у него нет шанса проверить гипотезу B.
Многие, послушав эту историю, могут задаться вопросом, так как же на самом деле себя правильно вести, ведь письмо-то и правда важное и нельзя просто так взять его и забросить на месяц, если оно придёт. Наиболее здоровым вариантом будет в принципе никак особенно не менять поведение и тем самым не подпитывать тревогу. Это означает, например, пользоваться почтой в обычном режиме, естественно, вы будете волноваться за важный результат каждый раз, когда туда заходите, и вы можете просто осознавать эту тревогу.
Если бы человек пришёл с такой ситуацией, например, ко мне на консультацию, я бы также предложила ему ещё несколько стратегий. Во-первых, да, действительно прекратить навязчивые проверки и контроль этой почты. Если к контролю относятся такие стратегии как навязчивое обсуждение с друзьями, поиск информации по форумам, постоянные заверения у близких людей «скажите мне, что всё будет хорошо, у меня всё получится», это всё также относится к какому-то искусственному снижению тревоги, которое не даёт с ней столкнуться на самом деле.
Второе, что можно было бы делать — это корректировать вот эти те самые прогнозы негативные, делать их более реалистичными. И третья стратегия — это тот самый совет управлять фокусом внимания. Конечно, навязчивое переключение фокуса внимания тоже может стать избеганием. Но если мы переключаем внимание осознанно, например, говорим себе: «Хорошо, прямо сейчас я тревожусь за эти важные результаты, но гораздо полезнее для меня будет вернуться к своей работе или к домашним делам», и возвращаемся.
Таким образом, избегание далеко не всегда проявляется в прямом уходе от неприятной ситуации, наоборот, очень часто люди начинают навязчиво проигрывать у себя в голове эту ситуацию. Так например, многие люди с социальной фобией по многу раз репетируют у себя в голове то, что они собираются сказать на выступлении. Они заучивают это наизусть и тем самым лишают себя всякой гибкости и спонтанности, и естественно, если заученное наизусть в каком-то месте ломается, то ломается и всё их выступление, соответственно, сбывается негативный прогноз.
Механизм избегания не является чем-то ненормальным. По сути эволюция придумала его для того, чтобы мы заботились о своей зоне комфорта и просто выживали. Психологи же относятся к этому механизму не очень позитивно по той причине, что в больших дозах избегание приводит к очень большому ограничению жизненных возможностей.
Например, человеку предлагают значительное карьерное продвижение, если он начнёт обучать других, а у него сильная социальная тревога. В таком случае ему придётся выбирать между каким-то дискомфортом очень сильным, связанным с тем, как с этим быть, и собственно продвижением по службе. В ситуации с выступлением здоровым поведением будет умеренная подготовка к выступлению или к экзамену, при которой выступающий достаточно свободно рассказывает о предмете, он знает его, но он практически всё время импровизирует и опирается только на какую то структуру, которая задана, но не в коем случае не зазубривая текст наизусть.
Что же касается других психологических проблем, мы уже говорили, в случае ОКР избеганием будут те самые ритуалы и компульсивное поведение, например, постукивание или произнесение специальных слов, которые будут как бы снижать напряжение и тревогу, выравнивание, симметричная расстановка предметов и так далее.
И здесь наверное было бы верным уточнить про несколько видов основных избегания. Первый вид, о котором мы уже говорили — это избегание поведенческое, когда человек делает что-то специально или не делает чего-то специально для того, чтобы не столкнуться со неприятной эмоцией. Например, придя в новую компанию, он намерено не рассказывает о себе и сидит тише мыши только потому, что если все обратят на него внимание, ему станет стыдно и неловко.
Второй тип избегания — это когнитивное избегание, когда человек манипулирует своими мыслями каким-то образом, например, запрещает себе думать на определённые темы или, наоборот, усиленно думает о чём-то для того, чтобы не столкнуться с тревогой. И наконец, эмоциональное избегание, в нашем обществе распространённая ситуация с гневом, когда где-то недостаток навыков, где-то страх не позволяет человеку испытывать гнев, и человек может прямо себе запрещать подобные эмоции.
Самое негативное последствие избегания — это то, что человек не может проверить альтернативную гипотезу. Например, то, что если он позволит себе немножко позлиться, то ничего страшного не произойдёт, или, как в случае с ОКР, если человек проверяет закрытую дверь всего один раз, а не семь раз, то в этот же день никто её не взломает.
Однако, у постоянного избегания есть другие последствия. Например человек, который мог бы развить у себя какой-то навык, навык общения, навык выступления, то есть самопрезентации, это навык не развивается. Соответственно, это уже сужение некоего арсенала компетенций, которые у этого человека могли бы быть. Есть и другие последствия, как то, что у человека не формируется стрессоустойчивость, здоровая толерантность к некоторым сильным эмоциям, которые все мы в своей жизни будем переживать и так или иначе с ними придётся сталкиваться.
Итак, если вы заметили, что избегание является частым гостем в вашей жизни, помните про эти три негативные последствия.
- Во-первых, у вас совсем небольшой шанс проверить позитивный прогноз.
- Во-вторых, у вас не формируется стрессоустойчивость, толерантность к тому, чтобы выдерживать жизненные стрессы.
- И в третьих, вы можете лишать себя важных навыков.
Поведенческая или бихевиоральная терапия известна тем, что она первая предложила эффективное средство для борьбы с избеганием — так называемую экспозицию. Экспозиция — это упражнение, при котором человек намеренно сталкивается с пугающей ситуацией или с любыми негативными эмоциями, к которым он может выработать устойчивость. Проще говоря, если вы боитесь высоты, то в экспозиции вы забираетесь на какой-то мост или более или менее высокое здание и сморите вниз.
В прошлом столетии очень часто практиковали экспозицию методом наводнения, когда человека с какой-то фобией полностью погружали в ситуацию. Например, пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством, которые боялись загрязнений, закрывали на неделю в не слишком-то чистом госпитале. На данный момент практикуются более мягкие экспозиции и акцент делается на разнообразие контекстов этой экспозиции.
Классическая экспозиция является градуальной экспозицией, например, если вы боитесь высоты, то в первый день вы забираетесь на второй этаж и смотрите вниз, затем вы забираетесь на третий этаж и смотрите вниз и так далее, пока не доходите до самого высокого. В экспозиции есть несколько важных моментов. Во-первых, находясь в ней, вы должны некоторое время быть с этой тревогой, а не избегать её, иначе вы будете тренировать избегание, а не встречу с тревогой. Во-вторых, у экспозиции должны быть довольно высокие дозы, то есть, если вы начинаете экспозицию с терапевтом или в одиночку, то какое-то время в течение нескольких недель, например, вы должны делать эти упражнения каждый день.
В случае с тревогой здоровья градуальная экспозиция будет заключаться в том, что человек сначала сталкивается с какими-то простыми симптомами, например, приседает и чувствует сердцебиение, затем с более сложными, когда он вызывает у себя гипервентиляцию, очень неприятную, и сталкивается с этим симптомом и с всё более сложными, например, если он тревожится о том, что заболеет раком, он намеренно начинает читать статьи для того, чтобы столкнуться с этой тревогой, пережить её и впоследствии расстаться с ней.
Самое главное условие экспозиции — это исключение каких-либо избегающих уловок. Например, если вы готовитесь к выступлению, то вы не зазубриваете текст или не готовитесь слишком тщательно, не пытаетесь собрать вокруг себя какую-то специальную аудиторию, которая совершенно точно вас одобрит. В жизни может случиться всякое, и наши выступления могут действительно негативно оценить, поэтому погружение в реалистичную ситуацию является наилучшей экспозицией.
Ещё некоторое время назад поведенческие психологи использовали исключительно градуальную экспозицию, когда они составляли с клиентом список заданий, каждому из них присваивали какую-то степени сложности и выстраивали так называемую лесенку. Таким образом они шаг за шагом проходили разные степени сложности экспозиции.
Наилучшая экспозиция — это та, в которой сочетается множество контекстов и все они приближены к реальности. Отличным примером такой экспозиции является вождение. Конечно, сначала мы облегчаем себе задачу, мы едем с инструктором, мы выбираем более простые маршруты и избегаем часов пик. Однако, со временем мы понимаем, что чем больше мы ездим, тем меньше у нас каких-то гарантий, что ситуация будет именно такой, какой мы ожидаем, и находясь за рулём мы можем столкнуться с совершенно разными обстоятельствами, пробками, авариями, непогодой, и та самая езда за рулём она и будет являться экспозицией. Точно также и со всеми другими заданиями: чем более они реалистичны, тем лучше это для терапии, и тем скорее выработается толерантность к тревоге.
Хорошая новость об экспозиции заключается в том, что чем чаще человек проделывает подобные упражнения, тем меньше у него возникает негативных эмоций в следующий раз, тем короче этот приступ тревоги, о котором мы говорим. Возвращаясь к примеру о человеке, который, например, навязчиво проверяет дверь после того, как он уходит, то в первые дни экспозиции в условиях отказа от этих проверок, ему будет довольно сложно. График его тревоги можно будет изобразить следующим образом: если здесь тревога, её уровень, например от нуля до ста, ну а здесь, например, минуты. Первое время тревога будет подниматься довольно сильно, и он будет какое-то время он будет ждать, что она спадёт, и она будет спадать довольно нехотя и может быть даже довольно долгое плато у неё окажется. Однако, в каждый последующий раз, если он будет повторять экспозиции и не пытаться проверить эти двери, то его чувство тревоги будет с каждым разом менее интенсивным, плато более коротким, и в конечном итоге она может снизиться.
За наши тревожные реакции отвечает активность подкорки, а именно миндалевидного тела. Так вот результаты исследований показали, что чем чаще человек практикует экспозицию, тем меньше вовлекается подкорковая система в эту реакцию, соответственно, активность миндалевидного тела снижается, наступает своего рода адаптация, и человек на биологическом уровне уже менее тревожен к этой ситуации.
Также исследователи обнаружили, что когда фобии образуются, они очень легко расширяются и генерализуются. В то время как при экспозиции такой обратной регенерализации не происходит. Если ребёнка напугала, например, чёрная крыса, он может начать бояться всех чёрных игрушек и всего, у чего есть чёрный мех, таким образом, его фобия будет генерализоваться на всё, с чем ассоциируется его изначальный триггер. Если же начать лечить эту фобию путём экспозиции, то придётся предъявлять каждый пугающий стимул.
Сегодня я рассказала о том, как проявляет себя избегание при разных психологических проблемах, какие три серьёзных последствия у него есть, и как может помочь экспозиция в поведенческой терапии тревожных расстройств и в первую очередь избегания. С вами была Катерина Карпович на канале «Психология Что?», и если вам понравился этот ролик, обязательно поделитесь им со своими друзьями. Также вы можете поддержать наш канал через Я.Соберу или PayPal, и ссылки есть прям под этим видео. На этом всё, встретимся в следующем выпуске. Пока.
Комментарии
Отправить комментарий