В сегодняшнем ролике я расскажу о том, какие механизмы создают и поддерживают панические атаки с точки зрения когнитивно-поведенческой психологии, а также о том, как преодолевать эти состояния. Информация может быть полезной не только для психологов, но и для всех, кого интересует тема тревожности.
С вами Катерина Карпович на канале «Психология Что?», и сегодня я расскажу о когнитивно-поведенческой модели панического расстройства. В интернете очень много советов о том, как вести себя во время паники, например, дышать в пакет, удлинять выдох или даже носить с собой целую аптечку с лекарствами, чтобы вовремя выпить валерианку, кстати, последнее делать точно нельзя. В то же время западные исследования говорят о том, что даже обычное психологическое информирование позволяет значительно усилить эффект от медикаментозной терапии панического расстройства.
Итак, давайте начнём это полезное видео с того, что определимся, что же такое паническая атака. Паническая атака — это состояния ужаса или паники, субъективно по ощущениями на десять из десяти, которое переживается в отдельном отрезке времени и сопровождается очень сильными физиологическими эффектами: сердцебиением, головокружением, потливостью, могут подкашиваться и слабеть ноги, при этом человек может быть уверен, что он вот-вот умрёт или ему станет ну очень плохо. Как правило, острые ощущения паники могут длиться до десяти минут, однако, шлейф из дискомфорта может оставаться на протяжении нескольких часов или даже всего оставшегося дня.
Интересно, что чаще всего панические атаки приходят абсолютно неожиданно, не привязано к какому-либо триггеру, хотя в некоторых случаях триггер всё-таки есть довольно определённый. Паническая атака сама по себе не означает наличие у человека панического расстройства. Так например, в течение жизни панические атаки случаются у тридцати процентов людей, в то время как паническое расстройство диагностируется только у трёх процентов. Для того, чтобы диагностировать паническое расстройство необходимо, чтобы состояние соответствовало определённым критериям по международной классификации. Подобные критерии для депрессии, например, мы описывали в нашем ролике про депрессию.
Итак, что же это за критерии? Во-первых, должно быть как минимум две панических атаки, одна из которых произошла в последний месяц. Так как минимум в течение месяца после одной из них наблюдались симптомы: переживание, что паническая атака повторится, страх, что паническая атака будет иметь какие-то негативные последствия, паническая атака при этом приводит к выраженному изменению в поведении, например, человек начинает избегать определённых мест. При этом панические атаки не вызваны каким-то медицинским заболеванием и не являются симптомом какого-то другого тревожного расстройства, такого как социальная фобия, ипохондрическое расстройство, обсессивно-компульсивное и другие.
Как я уже говорила ранее, когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапия, которая сфокусирована на двух ключевых факторах. Во-первых, это выработка более адаптивных, более здоровых убеждений, а во-вторых, это изменение поведения, которое причиняет неудобство, которое подпитывает саму проблему.
Это уже даёт нам подсказку о том, каким образом строится модель панического расстройства. Во-первых, она включает в себя когнитивное искажение — катастрофизацию, то есть такую интерпретацию человека, которая включает в себя несоответствующую реальной угрозе интерпретацию восприятия. Например, волна жара или сердцебиение считывается как что-то, что вот-вот вызовет сердечный приступ.
Второй важный элемент — это дезадаптивное поведение — поведение, которое подпитывает проблему. В данном случае это будет избегание, когда человек начинает избегать всяких условий, которые могут привести к панической атаке, и тем самым ещё больше усиливает проблему. Паническая атака чаще всего начинается не с самой паники, а со странных телесных симптомов, таких как волна жара или холода, сильное сердцебиение, дрожь в коленках, которые тревожный человек считывает как некоторую катастрофу, в то время как люди, не склонные к тревоге, вероятнее всего, просто пропустили бы и решили бы, что это скоро пройдёт. Тревожные же люди начинают думать о том, что я могу умереть, у меня может случиться сердечный приступ или мне станет так плохо, что я этого не перенесу. Они могут даже вызывать скорую, не смотря на то, что эти симптомы вполне обычны. Соответственно, реакцию паники вызывает не сам симптом, а та интерпретация которую человек ей присваивает, но на деле всё происходит так быстро, что обычно человек не успевает отделить одно от другого.
Паника — пренеприятнейшее чувство, которое человек старается избегать самыми разными способами. Например, он может выйти из помещения, раньше уехать с работы или даже вызывать скорую, если он действительно верит, что у него будет сердечный приступ. Такое поведение мы называем избегающим или нейтрализующим. Нейтрализующим оно является в том случае, если паника уже произошла, и человек пытается любой ценой её нейтрализовать. Если же человек боится того, что паническая атака случится в будущем, а сейчас её ещё нет, он пытается предотвратить себя от этого, такое поведение мы называем избегающим. Так, например, выглядит картина агорафобии, когда человек боится пережить паническую атаку в супермаркете и поэтому вообще не ходит в супермаркеты, например, один.
Так почему же этот цикл замыкается? Во-первых, человек, избегая ситуации, так и не меняет свою катастрофическую интерпретацию. Во-вторых, раз за разом он подтверждает свою гипотезу, что если я не присяду или не вызову скорую, то мне станет очень плохо, и я умру. И при этом он лишает себя возможности проверить альтернативную гипотезу, что если я не присяду и не вызову скорую, на самом деле ничего страшного не случится. При этом, на языке психотерапевтов, у человека не вырабатывается толерантность к неизвестности, к тому, что что бы мы не делали, на самом деле случиться может всё что угодно.
Итак, всякий раз когда тревога становится субъективно нестерпимой, человек пытается избежать её какими-нибудь быстрыми способами. И она действительно очень быстро падает, но не надолго, потому что толерантность к ней не вырабатывается. И на графике мы можем видеть такую вот синусоиду: тревога то поднимается, быстро падает, когда мы делаем какое-то избегание, и затем снова поднимается.
Это же объясняет и высокую эффективность когнитивно-поведенческой терапии панического расстройства, потому что в ней мы используем экспозицию — это техника, в которой человек остаётся в состоянии паники, не делая никаких избегающих телодвижений, то есть он остаются в ситуации и просто наблюдает за тревогой, которая со временем падает. Таким образом подтверждается гипотеза B — катастрофы не происходит.
Но есть ещё несколько механизмов, которые полезно знать, если вам интересны панические состояния. Во-первых, срабатывает эффект «не думай о белом медведе». Очень часто после паники люди стараются усиленно расслабиться и ни о чём не думать. Естественно, это приводит к совершенно обратному эффекту.
Во-вторых, пережив паническую атаку, люди часто сосредотачиваются на своих телесных симптомах, начинают прислушиваться, а нет ли у меня головокружения, как бьётся сердце, как происходит работа желудка и так далее. Поскольку в нашем организме каждое мгновение что-то происходит, то естественно люди находят подтверждение своим подозрениям, они начинают всё более чётко слышать телесные симптомы и ещё больше убеждаются в том, что с ними что-то не так. Паника нарастает — круг замыкается. Этот цикл когнитивные терапевты называют циклом фокуса внимания.
Кстати, механизм подтверждения гипотез мы уже обсуждали в нашем ролике «Почему гороскопы не сбываются». Суть состоит в том, что псевдонаука всегда ищет подтверждения, а наука всегда ищет опровержения. Соответственно, мышление тревожного человека очень похоже на псевдонаучное: он ищет и находит угрозу даже там, где другой человек её бы не заметил.
Однако, вернёмся к многочисленным советам дышать медленно или дышать в пакет. Дело в том, что во время паники человеку начинает казаться, что ему не хватает воздуха, и он начинает дышать часто и глубоко, что приводит, безусловно, к гипервентиляции. А гипервентиляция сама по себе способна взывать такие симптомы как головокружение, покалывание в пальцах, даже онемение в конечностях. Естественно, эти симптомы ещё больше пугают человека, уровень паники нарастает, и таким образом, паническая атака набирает свои обороты.
И наконец, чувствительные к мнению окружающих люди могут начать бояться самих панических атак, например, что им может стать плохо в супермаркете, и все будут смеяться над ними. Таким образом может образоваться агорафобия — страх появляться в открытых пространствах. Например, если в супермаркете человеком случилась паническая атака, и с тех пор он боится, что это повторится и ему снова будет стыдно, он моет не появляться там. В наиболее тяжёлых формах агорафобии люди могут вообще не покидать границ своего дома, так, например, делал персонаж Гарольда из «Твин Пикс».
В этом случае может присоединяться ещё один катастрофический прогноз, а именно, если у меня случится паническая атака, это будет ужасно, я не перенесу этого. Соответственно люди начинают ещё больше избегать мест, где случилась паническая атака, замыкаться к себе, изолировать, что приводит к усугублению проблемы. Так кстати, может образовываться вторичная депрессия, но гораздо чаще спутниками панического расстройства являются другие тревожные расстройства. Это связано с тем, что катастрофизация нарастает, расширяется и захватывает всё большие области и сферы жизни человека. Таким образом, паническое расстройство может соседствовать с генерализованным тревожным расстройством, ипохондрическим расстройством, обсессивно-компульсивным и другими тревожными расстройствами.
Возможно, это звучит пугающе, однако в простых формах панического расстройства терапия выглядит самым незамысловатым образом. Достаточно проработать основные катастрофические прогнозы, а также исключить нейтрализующие активности. На практике это означает, что во время панической атаки вы, во-первых, нормализуете своё дыхание, чтобы исключить феномен гипервентиляции. Вы просто дышите обычно, не долго, не глубоко, не в пакет, вы просто дышите так, как вы дышите в обычной жизни. Во-вторых, вы исключаете нейтрализующее поведение, а именно, вы не присаживаетесь, не вызываете подмогу и тем более скорую, не принимаете никаких лекарства, а просто наблюдаете за своим уровнем паники, ждёте, когда она более-менее спадёт и возвращаетесь к своим делам. И в-третьих, вы даёте себе скорректированную интерпретацию. Вместо катастрофизации вы думаете о том, что со мной ничего не случится, это всего лишь паническая атака, скоро она закончится.
А о нейрофизиологических механизмах панических атак я писала в своих статьях, посвящённых проекту «Наука вне себя» — их вы сможете найти по ссылке в описании этого ролика. Ну а если вам понравилось это видео, вы можете поддержать наш проект по ссылке на Я.Соберу, а также поделиться им в социальных сетях и, конечно, задать свои вопросы в комментариях. С вами была Катерина Карпович на канале «Психология Что?», и сегодня я рассказала, как когнитивно-поведенческие психологи смотрят на паническое расстройство, а также про избегание, катастрофизацию и алгоритм действий при панической атаке. Если вам нравится наш канал, подписывайтесь на него, чтобы не пропустить следующей выпуск. До встречи.
Комментарии
Отправить комментарий