Тоска, апатия, безнадёжность, меланхолия, усталость — все эти состояния могут описывать депрессию, а могут и не описывать. Сегодня мы поговорим о том, как именно её узнать и что делать, если вы обнаружили у себя депрессию.
Всем привет, с вами Катерина Карпович на канале «Психология Что?», и сегодня я открываю второй сезон наших роликов. Мы очень хотим снимать больше и будем рады это делать, но нам не всегда хватает ресурсов, поэтому если вы хотите поддержать наш проект, воспользуйтесь ссылкой на Я.соберу, она есть в описании под этим роликом.
А в нашем втором сезоне мы будем сосредотачиваться на конкретных психологических проблемах. В первом сезоне, напомню, мы рассказывали о том, для чего нужны психологи, что они делают, чья терапия работает, а какая терапия, наоборот, не работает. Всё это вы можете увидеть в наших предыдущих роликах. Итак, наш второй сезон мы начнём с очень конкретной проблемы — депрессии. О том, как её распознать, не спутать с другими состояниями и что с ней делать, расскажем сегодня. Кстати, в нашем шестом ролике мы уже рассказывали о том, как помочь другу, у которого депрессия. И если вы не видели этот ролик, обязательно посмотрите его.
Давайте разберёмся и начнём с симптомов. Симптомы депрессии можно легко запомнить как три буквы «у»: утрата настроения или подавленность, усталость и удовольствия утрата. Что же они означают? Немножко подробнее про каждое.
Утрата настроения — это не просто когда вы начинаете радоваться меньше, чем обычно. Это тогда, когда вам всё время грустно, вы испытываете постоянную тоску, она не проходит. И то, что раньше вас радовало, не может её развеять.
Как раз таки второе «у» — утрата удовольствия — говорит о том, что все ваши хобби, всё, что приносило раньше радость, оно больше не приносит её. Та еда, которая вам нравилась, больше не имеет вкуса и даже котики не нравятся.
Третье «у» — это усталость, и усталость может начинаться с самого утра, даже если вы спали восемь часов и больше. Как правило, она связана с чувством апатии и кучей негативных мыслей, которые есть в этом состоянии. И совсем не связана с реальным количеством дел, которые вы переделали. Более того, если вы делаете и работаете мало, ваше настроение может стать ещё хуже, потому что вы ожидаете от себя большего.
То есть проблемы со сном, суицидальные мысли, снижение самооценки, чувство вины — всё это может быть при депрессии, но совсем необязательно. И хотя часто в фильмах показывают, что это именно так, самое главное — это вот эти вот три «у». Если они длятся у вас в течение двух недель бо́льшую часть дня, то, скорее всего, у вас депрессия.
Мы можем услышать от друзей такую фразу: «вот она в депрессии, рассталась с парнем». И на самом деле это нормально — грустить, если мы с кем-то расстались, потому что по сути мы переживаем утрату. И утрата это тяжёлое переживание, которое всегда сопровождается грустью, некоторой подавленностью, но совсем не похоже на депрессию. Чем же они отличаются? Если мы переживаем утрату, то мы чётко понимаем, с чем конкретно связано переживание грусти. Кроме того, переживание утраты это постоянно изменяющийся процесс, в то время как при депрессии одни и те же симптомы наблюдаются в течение двух недель и более.
Ещё одна проблема, с которой можно спутать депрессию — это синдром дефицита внимания у взрослых. Да, примерно два с половиной процента нас страдают от этого. Дело в том, что как при депрессии, так и при дефиците внимания, человеку очень сложно на чём-то сосредоточиться, и он легко устаёт от задач, в которых нужна концентрация. Кроме того, люди с синдромом дефицита внимания часто не знают, что у них есть проблема, и начинают думать, что с ними что-то не так, они некомпетентные, не соображают, не успевают и так далее. И от этого их самооценка, естественно, падает. Тем не менее, эти два расстройства легко отличить. Дело в том, что синдром дефицита внимания развивается, как правило, развивается до двенадцати лет, а депрессия — после. Ну и для того, чтоб при депрессии утратилась концентрация внимания, нужно болеть ей довольно-таки долго, а вот при дефиците внимания это проявляется сразу.
И наконец, депрессию бывает сложно отличить от биполярного расстройства, при котором периоды подавленности сменяются периодами гиперактивности и желания что-то делать, очень много говорить, куда-то ходить, общаться и так далее. Этот второй период, так называемое, маниакальное состояние, может случаться довольно редко — раз в несколько лет, и тогда это состояние действительно можно спутать с депрессией, в то время как эти расстройства очень разные. Например, биполярное расстройство больше всех других расстройств обусловлено генетически, поэтому важно его диагностировать как можно раньше.
Итак, эти три проблемы — переживание утраты, синдром дефицита внимания и биполярное расстройство — в справочнике болезней рекомендуют отличать от депрессии. Но если бы всё было так просто. Дело в том, что иногда депрессия возникает сама по себе, а иногда как реакция на какую-то другую проблему. Представим, что, например, вы всегда были немножко пессимистом, но только после того, как завалили свою первую сессию, заболели депрессией. Вот тогда она скорее всего будет первичная, то есть она возникла сначала, а затем уже все остальные проблемы.
Но может быть и другая ситуация. Когда, например, вы боитесь общаться с людьми, и в какой-то момент вас это так достаёт, что вы просто не выходите из дома. И у вас начинается депрессия. Вот тогда депрессия вторичная, то есть она развилась на фоне социальной фобии.
Но иногда депрессия идёт в букете с другими проблемами, и становится сложно разобраться, что первично, а что вторично. И такие расстройства или проблемы называют коморбидными по отношению к друг другу. Согласно исследованиям, чаще всего вместе с депрессией можно встретить паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, тревогу о здоровье, все виды зависимостей, пограничное расстройство личности и многие другие. При этом, как правило, психологам рекомендуется сначала разбираться с депрессией, а потом со всем остальным, что в общем-то логично, потому что депрессия отбирает очень много сил и энергии, которая как раз нужна для того, чтобы справляться со всеми остальными проблемами.
Итак, что же делать, если вы осознали, что у вас депрессия? Первый, самый популярный и частовстречающийся вариант — ничего. На самом деле, я не собираюсь вас пугать. В лёгкой форме депрессия может пройти сама. Но нужно помнить, что нерешённая проблема, как правило, имеет тенденцию накапливаться. И если у вас уже было два или три эпизода депрессии, то вариант ничего не делать, скорее всего, приведёт к четвёртому.
Второй по популярности вариант — это пытаться справиться самому. И если у вас достаточно настырности, терпения и вы готовы полчаса—час в день уделять своему внутреннему состоянию, то, скорее всего, вы справитесь самостоятельно.
Итак, что же конкретно для этого нужно делать? Во-первых, заниматься физической нагрузкой, любой. Это может быть активная ходьба, прогулки, выгул собак, бег, йога, пилатес, всё что угодно, всё, что вам помогает. Но не менее сорока минут в день. То есть не разбивая это по десять минут, а именно сорок минут подряд. Исследования показывают, что такая физическая нагрузка помогает вырабатываться серотонину не хуже антидепрессантов, и если у вас лёгкая форма депрессии, то одним только спортом вы сможете себе помочь.
Второй пункт — это работать с теми самыми негативными мыслями, которые привели вас в это состояние. В этом вам поможет специальная литература (и некоторые варианты мы приводим под описанием ролика), дневник мыслей и просто время для себя, когда вы размышляете о том, что с вами происходит.
Третий способ самостоятельно справиться с депрессией — это общение. Чаще встречайтесь с друзьями, делитесь с ними своими впечатлениями, эмоциями, радостями и даже грустью, но главное, не перемежайте эти встречи с алкоголем, потому что алкоголь — это депрессант.
Медитируйте. Сейчас существует очень много разных приложений, программ, аудиозаписей медитаций, которые могут вам в этом помочь. Ну и конечно же, наши ролики: в нашем ролике «Мифы и правда о медитации» я немного рассказываю о том, с чего начать медитировать.
И менее популярный, но эффективный вариант — конечно же, обратиться к психологу. Если ваши собственные попытки себе помочь не привели к результату, или если вы подозреваете, что кроме депрессии у вас ещё какие-то проблемы, то лучше обратиться к специалисту. И в нашем ролике о том, как выбрать психолога, вы можете узнать, как это сделать. Либо если вам нужно выбрать школу психотерапии, и вы сомневаетесь между несколькими, у нас тоже есть ролик, чья терапия работает. Я, конечно же, как обычно, рекомендую когнитивно-поведенческую терапию, потому что изначально она была разработана именно для того, чтобы справляться с депрессией.
Итак, сегодня я рассказала о том, по каким признакам можно узнать депрессию — это те самые три «», с какими состояниями её можно спутать, как отличить вторичную депрессию от первичной, и собственно, что делать, если вас настигла депрессия. Вопросы по этой теме обязательно пишите в комментариях или в нашу группу в социальных сетях. С вами была Катерина Карпович. Мы сегодня открыли второй сезон на канале «Психология Что?». Пока.
Комментарии
Отправить комментарий