Всем привет! Сегодня будет очень практическая серия. Я покажу вам, как делать базовый когнитивный анализ в домашних условиях. И вы поймёте, что для этого совсем необязательно иметь психологическое образование.
С вами Катерина Карпович на канале «Психология Что?», и сегодня мы будем разбирать технику ABC. Это такой когнитивный дневник, с которого начинается любая терапия. О том, что такое когнитивно-поведенческая терапия и что значит вообще загадочное слово «когнитивный», мы уже немножко рассказывали в предыдущих сериях. Например, у нас есть выпуск под названием «Чья терапия работает», и мы там рассказываем о ключевых достоинствах когнитивно-поведенческой терапии. Ну если в двух словах, то это подход, который работает с нашими убеждениями, мыслями, в общем с тем, как мы воспринимаем окружающий мир.
Ещё один интересный и важный фактор когнитивно-поведенческой терапии — о том, что она официально считается одной из самых научно-обоснованных. Есть масса исследований, которые доказывают её эффективность, а также на основе этих исследований выведены определённые алгоритмы и протоколы, как проводить терапию, в каком порядке терапевт должен осуществлять те или иные действия. Все эти протоколы начинаются обычно очень похожим образом. Вначале всегда рекомендуется научиться распознавать свои автоматические мысли и анализировать их. Вот сегодня мы об этом и поговорим: как нужно делать базовый когнитивный анализ для того, чтобы распознавать свои мысли и понимать, как они влияют на наше настроение и поведение.
В когнитивно-поведенческой терапии выделяют три уровня наших убеждений. И первый, самый поверхностный — это автоматические мысли. Чаще всего их наиболее просто осознать, так как они идут в нашей голове потоком или отдельными выстрелам и касаются какой-то очень конкретной ситуации. При этом мы не думаем их специально, они действительно пролетают в голове автоматически.
А также есть два других уровня убеждений. Это правила жизни, в которых мы даём себе инструкции, как себя вести, например, «я не должен ошибаться» или «я должен быть хорошим для других», «я должен всё контролировать», и наши глубинные убеждения — убеждения в том, какие мы есть на самом деле, как мы воспринимаем окружающий мир, например, «мир не безопасен» или «я глупая», или «я недостаточно хороша». Однако, сегодня мы на этих глубинных слоях сосредотачиваться не будем, а вернёмся к базовому когнитивному анализу. И для того, чтобы освоить навыки базового когнитивного анализа, нам необходимо вернуться к автоматическим мыслям.
Итак, ещё раз: автоматические мысли — это мысли, которые пролетают у нас в голове сами по себе, помимо нашей воли, и при этом мы можем их даже не осознавать, но они всегда связаны с очень конкретной ситуацией. Я приведу несколько примеров автоматических мыслей для того, чтобы вам стало понятнее, как они проявляются. Например, во время съёмки я могу переживать о том, что слышны посторонние звуки, и в голове у меня промелькнёт автоматическая мысль, что съёмка получится некачественная или «вот, мы опять отсняли фигню». При этом они могут быть и позитивными, например, вы пересекаете на поезде через мост какой-то очень красивый ландшафт и про себя восклицаете: «Ух ты, как здорово!» Это тоже и есть автоматическая мысль.
Не смотря на то, что автоматические мысли выглядят вполне безобидно, они оказывают очень сильно влияние на то, какие решения мы принимаем, и очень сильно окрашивают наше настроение в определённые эмоции. Полезнее всего научиться определять свои автоматические мысли в каких-то очень эмоциональных ситуациях, возможно, даже стрессах. И для того, чтобы вам проще было определять автоматические мысли, мы подготовили ряд вопросов, которые вам помогут:
- Что возникло в моём сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать такой сильный стресс?
- Или если у меня возникла такая мысль, то что это обо мне говорит? Например, возникла мысль, что я веду себя глупо, и что это для меня означает, что это означает относительно меня, моей жизни и моего будущего.
- Также можно спросить у себя, какой наихудший вариант развития событий может произойти, если всё пойдёт именно так, как я думаю.
Итак, мы уже немного разобрались с тем, что такое автоматические мысли и что вам поможет их выявить. Теперь давайте перейдём непосредственно к технике когнитивного анализа. Когнитивный анализ, о котором я сейчас буду рассказывать, по сути представляет собой структурированный дневник — именно в него вы вносите те события, которые были для вас очень эмоциональными или даже стрессовыми.
Как правило, в момент стресса, когда с нами происходит что-то очень эмоционально неприятное, нам очень сложно отделить свои мысли от эмоций и понять, почему я повёл себя именно так, таким образом, сказал именно это, хотя мог бы сказать что-то другое. После этого мы можем навязчиво прокручивать у себя в голове, а почему я повёл себя именно так, я же мог сделать это по-другому и так далее, но это всё может быть довольно-таки бесполезной мысленной жвачкой. А вот то, что нам действительно поможет в будущем реагировать на ситуацию менее стрессово, так это понимание того, какие эмоции с какими мыслями были связаны.
Когнитивная терапия предлагает достаточно простое решение: вместо того, чтобы пытаться разгадать причины нашего поведения, фиксировать только факты. И для того, чтобы фиксировать только факты, нужно, во-первых, их записывать, а во-вторых, понять, что именно мы записываем.
Итак, в нашем дневнике будет несколько колонок, и самая первая из них — это ситуация, собственно факт, что с нами произошло, что спровоцировало у нас стресс. Мы рисуем дневник с четырьмя основными колонками. Первая колонка — это ситуация или по факту, что с нами произошло. Далее — автоматические мысли, о которых мы говорили. Далее — наши эмоции, что мы испытали конкретно в этот момент. В конечном итоге мы записываем в эту графу поведение — как мы себя повели, как мы отреагировали на эту ситуацию. Также ещё одной колонкой могут быть наши телесные, физиологические реакции, например, когда мы злимся, у нас могут сжиматься кулаки или челюсти, когда мы тревожимся, могут хладеть ладошки, кружиться голова и так далее.
В качестве примера я приведу ситуацию, которая наверняка знакома многим — это критика и требования со стороны руководителя. Например, ваш руководитель недовольным голосом спрашивает, а когда же будет готова вот это вот часть вашего проекта. И в графу «ситуация» нам нужно записать только факты, как если бы происходящее снимала скрытая камера. Мы записываем: «Руководитель громко спрашивает наc про дедлайн части проекта». Заметьте, что в графе «ситуация» мы не примешиваем собственных оценок, мы не пишем о том, что он нас ругает или чего-то требует, или что он недоволен, мы пишем только факты — то, что он громко спрашивает.
Вспоминаем, что такое автоматические мысли — всё то, что пронеслось у нас в голове сразу после его вопроса. Например, это могут быть мысли «я не справлюсь», «он мной не доволен», «меня уволят». Все эти мысли мы записываем в кавычках. Мы записываем мысли в кавычках, потому что они не являются частью реальностью — это просто цитаты из нашей головы, в то время как факты реальности мы записываем без кавычек — это то, что реально произошло, в колонке «ситуация».
После того, как мы записали ряд наших мыслей, мы пытаемся выделить из них ту, которая оказала на нас наибольшее влияние в этой ситуации. Я могу предположить, что это будет мысль «меня уволят». Чаще всего наши негативные пугающие прогнозы приносят нам больше всего неприятных эмоций. После того, как мы зафиксировали самую неприятную горящую мысль, мы записываем эмоции. Их может быть несколько, но в данном случае, похоже, это будут эмоции тревоги и страха. Для того, чтобы осознавать не только осознавать сами эмоции, но ещё и силу их выраженности, было бы неплохо отметить их интенсивность от одного до десяти. Например, тревога была на восемь из десяти, а страх на семь из десяти. На самом деле эти эмоции очень похожи и, скорее всего, вы могли испытывать какую-то одну из них.
Ну и в графу поведение мы записываем именно то, что вы сделали в ответ на вопрос начальника. Здесь могут быть самые разные варианты в зависимости от того, как вы привыкли себя вести. Вы можете убеждать в туалет и закрыться там, вы можете ответить начальнику испуганным голосом, что «да-да сейчас-сейчас всё будет готово», или можете говорить о том, что вот я сделал то-то и то-то, и не смотря на своё волнение, очень чётко обосновать то, что выполняете вовремя или задерживаете.
Если же доводить наш пример до конца, то такие сильные эмоции как тревога и страх на семь и восемь из десяти, скорее всего, немного будут делать вас скованным, и есть вероятность, что вы будете сильно волноваться перед руководителем, а это в свою очередь окажет влияние на его восприятие вас. Поэтому в графу поведение мы запишем: «Сильно волнуюсь и оправдываюсь перед руководителем».
Итак, после того как вы заполнили все колонки, есть смысл поразмыслить над тем, какая же мысль повлияла на вас сильнее всего. Также вы можете отметить связь между определёнными мыслями, определёнными эмоциями. Например, если бы в этой ситуации вы реагировали на вопрос руководителя не тревожно, а более уверенно или может быть даже агрессивно, то и мысли бы были другими. Например, «да как он может меня подгонять» — это было бы связано с чувством злости.
Наши эмоции и автоматические мысли, как правило, взаимодействуют по принципу певца и аккомпаниатора. При этом мысль — это певец, который исполняет свою песню, а эмоция —аккомпаниатор, который создаёт некий музыкальный фон или фон настроения. И конечно же, они могут образовывать устойчивый замкнутый круг. И тогда тревога становится почвой для возникновения вот таких негативных прогнозов, а негативные прогнозы становятся почвой для возникновения тревоги. Естественно, всё вместе это влияет на то, что вы начинаете говорить с шефом дрожащим голосом, а ваш шеф, в свою очередь, может становиться более раздражённым и настойчивым, потому что его раздражает такая ваша жертвенная позиция. В таком случае ситуация вернётся к пункту номер один.
Конечно, наш пример немножко книжный, и в жизни на самом деле всё сложнее. Однако, если вы в течение месяца будете вести подобный дневник, делая записи хотя бы несколько раз в неделю, вы точно станете замечать и осознавать свои эмоциональные реакции и то, как они на вас влияют, какой выбор вы делаете, основываясь на этих реакциях, всегда ли этот выбор полезный, всегда ли ваши действия соответствуют тому, чего вы реально хотите. И ещё небольшой совет: полезнее всего делать записи в дневнике сразу же после стрессовой реакции или по крайней мере вечером в тот же день.
Сегодня я рассказала про одну из техник когнитивного анализа, которую можно делать самостоятельно, и если вам интересно знакомиться с такими техниками ещё, поставьте плюсик в комментариях прямо под этим видео. А те, кто живут в Минске, могут посетить наш курс когнитивных-техник для жизни, который начнётся в середине ноября. С вами была Катерина Карпович на канале «Психология Что?», будьте осознанными и оставайтесь с нами. Пока.
Комментарии
Отправить комментарий