Иногда эмоций так много, что хочется просто нажать у себя в голове какую-нибудь кнопку, чтоб их отключить, а ещё лучше установить на смартфон приложение, которое позволит повысит уровень радости или понизить уровень тоски. Но пока такие приложения не разработали, «Психология Что?» расскажет вам о том, как можно контролировать свои эмоции с помощью нашего внутреннего устройства.
С вами Катерина Карпович на канале «Психология Что?», и сегодня я расскажу о том, как не оказаться в плену у белых медведей, когда бесполезно контролировать свои эмоции и как их выражать, не нанося окружающим телесных повреждений. А если вам нравятся наши ролики, вы можете поддержать канал по ссылке на Я.соберу, она прямо в описании под видео.
Если ваши ладошки холодеют или потеют вне зависимости от погоды, а в животе летают бабочки, хоть вроде гусениц вы не глотали, значит вы испытываете эмоции. Получается, что эмоция — это что-то, что предшествует физиологической реакции, или наоборот, сначала появляются потные ладошки, а потом страх?
Определение из учебника гласит, что эмоции — это психические процессы, которые выражаются в форме переживания субъективной значимости внешних и внутренних событий. Проще говоря, эмоции появляются, когда вы переживаете что-то очень важное для вас, как в реальности, так и в собственном воображении.
Наши эмоции тесно связаны с эволюционными реакциями типа «бей, беги или замри». Для того, чтобы вовремя спастись от тигра, нужно было вовремя его заметить, испугаться и убежать. Соответственно, с реакциями избегания связаны страх, паника и тревога. Если же убежать от тигра не удалось, то нужно было как следует разозлиться для того, чтобы вступить с ним в драку.
И наконец, если стало слишком поздно даже для драки, остаётся последний вариант — реакция оцепенения. Отключается парасимпатическая система, и наше тело пытается притвориться мёртвым для того, чтобы тигр поверил в это. В лучшем случае так и будет, и тигр поверит, а в худшем тигр всё-таки съест вас, но вам будет не так больно. По крайней мере, профессор Порджес выдвинул такую гипотезу, что реакция оцепенения способствует обезболиванию. В целом реакция «замри» связана с эмоциями грусти, тоски апатии и подавленности.
Однако, мир эмоций не ограничивается реакциями «бей, беги или замри». Есть ещё такие эмоции как стыд — переживание собственной дефектности в глазах других, презрение — переживание собственного превосходства над другими, отвращение, вина и другие эмоции. Есть, конечно, и позитивные, радостные эмоции, их тоже много, но обычно никто не пытается их контролировать, поэтому рассказывать мы про них сегодня не будем.
Итак, эмоции помогают нам понять, как мы реагируем на происходящее и что нам в связи с этим следует делать. А именно, эмоции помогают нам оценить происходящее, регулируют наше поведение, побуждают, стимулируют нас к действую, в случае конфликта мотивов переключают нас на более приоритетные и помогают нам адаптироваться. Так например, эмоция горя помогает нам пережить утрату близкого человека, страх — избежать опасности, а радость и воодушевление помогают нам идти вперёд и рисковать.
Но если эмоции такие полезные, почему же с ними возникают проблемы? В общем-то, сами по себе эмоции не могут быть плохими или хорошими, они просто естественные процессы нашей психики. Тем более это процессы, которые прошли очень суровый эволюционный отбор, именно поэтому они несовершенны. Ведь для эволюции что главное? Чтобы вы выжили. А каким количеством неврозов обладают эти самые выжившие, уже не так важно. Итак, я бы выделила три основных причины, по которым обычно возникают проблемы с эмоциями.
Первая причина — это несоответствие силы эмоции реальному триггеру. Например, вы видите абсолютно безопасного домашнего паучка Васю, но почему-то испытываете сильнейший страх, или выступаете перед аудиторией ваших коллег с презентацией, о которой вы через неделю уже не вспомните, но вам всё-таки очень страшно. И если с паучком ещё всё понятно, по крайней мере, один из его собратьев мог нас реально укусить, то что сказать про коллег, ведь они, наверное, не кусаются.
По дефолту реакции страха и избегания не слишком-то разнообразны. Мы, как правило, выделяем либо что-то очень опасное, либо совсем неопасное, то есть делим всё на чёрное и белое. И для эволюции таких реакций было действительно достаточно, но для того, чтобы нам сейчас научиться видеть оттенки, нам необходимо учиться эмоциональному регулированию. Об этом мы уже немного говорили в роликах про медитацию и управление гневом.
Вторая причина проблем с эмоциями заключается в том, что люди боятся их показывать. А боятся они потому, что тигр-то на самом деле существует, только теперь уже в виде социальных норм и установок, типа мальчики не плачут, ты должна быть сильной, ты должна выйти замуж и так далее. Чаще всего мы боимся быть уязвлёнными, раскритикованными или оставленными без внимания. И получается такой замкнутый круг: мы боимся показать страх, потому что потом нам станет ещё страшнее.
И третья причина закономерно вытекает из второй: если мы стараемся не показывать эмоций, мы начинаем их подавлять. А что происходит с подавленными эмоциями, легко понять, если вспомнить аналогию с естественными процессами организма. Что будет, если вы попытаетесь подавить какое-нибудь другое естественный процесс, например, желание сходить в туалет? Вероятно, случится то, что белорусы называют словом «неспадзяванка» (внезапность, неожиданность). В какой-то момент, когда вы расслабитесь и перестанете себя контролировать, эмоции внезапно выплеснутся на того, кто окажется рядом.
Объясняется этот феномен экспериментами Дэниела Вегнера, ныне профессора психологии в Гарвардском университете. Вегнер запрещал студентам думать о белом медведе, и таким образом он узнал, что те, кому он запрещал о нём думать, на самом деле думали о медведе гораздо чаще, чем те, кого намеренно просили его представлять. Вегнер повторил эксперимент с белым медведем и на других студентах, и после того, как те тоже стали одержимы белым мишкой, принялся запрещать им и другие мысли. Так всякий раз попытка не думать о чём-то давала парадоксальный эффект: люди начинали думать об этом гораздо чаще, чем тогда, когда они пытались не контролировать себя или пытались думать намеренно. Эффект оказался выше при стрессе, усталости или если участников отвлекали. И Вегнер назвал этот эффект ироническим бумерангом.
То же самое происходит и с эмоциями: всякий раз, когда мы пытаемся их подавлять, они возвращаются к нам с ещё большей силой. И вот тут мы вплотную подходим к проблеме. Если не подавлять эмоции, то что же с ними делать? Все мы знаем, как трудно бывает с человеком, у которого случилась истерика или приступ ярости. Стоп, стоп, стоп. А почему мы вообще решили, что выражать эмоции — это означает кричать, громко плакать или топать ногами? Давайте подумаем, какие у нас ещё есть варианты?
В качестве подсказки расскажу вам про ещё один эксперимент, который проходил под руководством Кресвелла, Эйзенбергера, Вэя и Либермана. Двум группам участников предъявляли фотографии, провоцирующие негативные эмоции, только одну группу просили называть собственные эмоции, которые они испытывают во время просмотра фотографий, а вторая группа смотрела фотографии молча. И во время всего просмотра фотографий функциональное МРТ снимало данные об активности мозга участников. И вот, что было найдено. У той группы участников, которая называла собственные эмоции, выражено активировались два участка префронтальной коры, а активация миндалевидного тела, наоборот, уменьшалась. Проще говоря, стрессовая реакция «бей или беги» снижалась, а осознанность, наоборот, становилась выше. Результаты этого эксперимента были более выражены у тех, кто ранее практиковал медитацию.
Итак, похоже мы раскрыли тайну, почему психотерапевты так любят вопрос «Что вы чувствуете по этому поводу?» Называние эмоций помогает снизить стресс и повысить осознанность, а значит, меньше шансов, что мы будет кричать и топать ногами. Кстати, на некоторых буддийских ретритах по випассане бытует присказка «не называл — не осознал». Значит, первое что мы можем сделать с собственными эмоциями — это назвать их, хотя бы мысленно. Поскольку для многих из нас это что-то новое, то называние эмоций может вызвать трудности, и это нормально. Просто скачайте в интернете словарь эмоций, познакомьтесь с ним и узнайте, например, чем отличается удивление от недоумения.
Итак, называя эмоцию вы больше не подавляете её, и она точно не станет белым медведем, но при этом вы всё ещё не даёте обратную связь человеку, который у вас эту эмоцию вызвал. Так что же делать в этом случае? Самый простой способ выразить эмоцию — это сообщить человеку, что вы чувствуете в связи с его поступками. Например сказать: «Я чувствую раздражение, когда ты берёшь мои вещи» вместо «Ты меня бесишь», или «Мне грустно, что ты уходишь» вместо «Ну давай ещё по одной». Наши привычные фразы, как правило, не выражают эмоций, зато содержат в себе оценку человека, а это, как правило, не способствует доверию. Бывают и такие ситуации, когда эмоций очень много, а выразить их физически невозможно, например, человек далеко от нас или СЕО вашей компании. Тогда можно просто спеть об этом песню или снять фильм.
И наконец, универсальный способ регуляции эмоций — это медитация. Если вы раздёрганы, раздражены, или вы — тот самый СЕО, которому через пять минут нужно принять очень важное решение, попробуйте сделать следующее. Выйдите в место, где вас никто не будет беспокоить, закройтесь там, заведите таймер на одну минуту и просто в течение этой минуты слушайте собственной дыхание. Когда время выйдет, на следующие две минуты также поставьте таймер и просто наблюдайте за своими эмоциями, называя их. И наконец, сделайте ещё одну минутную медитацию на дыхании, и когда закончите, вуаля — вы можете выходить из своего секретного места бодры, веселы и готовы принимать новые важные решения.
Итак, контроль эмоций может быть очень разным. Если вы постоянно подавляете их, то такой контроль, скорее всего, заставит вас чувствовать себя ещё хуже. А если вы учитесь их регулировать, а этому нужно учиться, то постепенно вы начнёте слышать их, узнавать и различать самые разные оттенки. Возможно, совсем скоро действительно появятся приложения и устройства, которые помогут нам в этом, ну а пока их нет, подписывайтесь на наш канал, приходите на курсы эмоциональной регуляции в Минске и задавайте вопросы в комментариях. С вами была Катерина Карпович на канале «Психология Что?». Пока.
Комментарии
Отправить комментарий