Как управлять злостью? Как справляться с ситуациями, в которых всё бесит? И вообще как наш мозг реагирует, когда мы злимся? Сегодня «Психология Что?» попробует ответить на эти вопросы и рассказать, что же такое злость.
Всем привет! С вами Катерина Карпович на канале «Психология Что?», и мы продолжаем второй сезон, в котором рассказываем про конкретные психологические проблемы. И сегодняшняя проблема очень конкретная — что делать со злостью. Кстати, если вам нравятся наш ролики, и вы хотели поддержать проект, воспользуйтесь ссылкой на Я.соберу, она есть в описании под видео.
В детстве многие из нас часто слышали, что злиться — это нехорошо, и злость — вообще плохая эмоция. Но если бы это было так, то почему эволюция оставила нам такое наследство. Дело в том, что эмоциональная реакция гнева является прямым следствием реакции «бей или беги», а точнее «бей». Давайте представим, что происходило, когда давным-давно, тысячи лет назад, мы встречали полосатого злого тигра. Все, кто думал, что тигр — это милый оранжевый котик, в общем-то не смогли нам передать свои гены, потому что были съедены этим самым котиком. Те же, кто вовремя успел испугаться и убежать или сразиться с этим самым тигром, как раз таки нам свои гены и передали и вместе с ними передали способность пугаться, сражаться, злиться и бояться.
С тех пор прошло много тысяч лет, и наш мозг научился реагировать на угрозу несколько сложнее, но его сигнализация, которая реагирует на приближение тигра, всё такая же мощная. И за эту сигнализацию отвечает маленькая горошинка внутри нашего мозга — это амигдала. На этой модели её, к сожалению, не видно, зато видна префронтальная кора, которая тоже участвует в регуляции эмоциональных реакций.
Итак, амигдала определяет, насколько реальна угроза и стоит ли её бояться и бежать от неё или злиться и сражаться с ней. Почему для некоторых людей типична реакция тревоги и страха, а для других — раздражения и злости. С одной стороны это может быть обусловлено генетикой, а с другой стороны — семейными сценариями воспитания. Например, если родители привыкли часто злиться и выражать своё раздражение друг на друге, то ребёнок постепенно усваивает это как абсолютно нормальный естественный стиль общения.
Итак, что же такое злость? В отличии о тревоги, она предупреждает нас о приближении тигра, когда он находится уже совсем рядом и нет времени и смысла убегать, можно только сражаться. Поэтому злость мы чувствуем тогда, когда кто-то совсем близко подступает к нашим границам или нарушает наши интересы, и нам приходится их отстаивать боем.
Например, вас толкают в транспорте. Нормальной реакцией будет раздражение. С другой стороны жители больших городов настолько привыкают к этому, что часто даже не реагируют. Почему же так происходит? Дело в том, что кроме миндалевидного тела у нас есть ещё и префронтальная кора, находится она прямо вот здесь. Но по меркам амигдалы лучше лишний раз разозлиться, чем быть съеденным тигром, а вот префронтальная кора так не думает. Она старается оценить каждую ситуацию для того, чтобы мы понимали, полезно нам сейчас злиться и ругаться и драться с этим человеком или нет. Поэтому когда префронтальная кора снова натыкается на ситуацию в переполненном вагоне метро, где нас толкают, она как бы отключает сигнал амигдалы и говорит, что злиться в такой ситуации бесполезно.
Теоретически ответ на вопрос, что делать со злостью, кроется во взаимоотношениях между префронтальной корой и амигдалой. Если мы не справляемся со злостью, это означает, что наша префронталка недостаточно активна, а связи между ней и подкоркой довольно таки слабые. Но хорошая новость в том, что эти связи можно усилить, а также повысить активность префронтальной коры. И поможет нам в этом градусник.
Представьте, что у всех нас есть внутренний градусник, который показывает уровень злости по стобалльной шкале. Из-за бдительной амигдалы и родительских сценариев этот градусник иногда перегревается и показывает все сто градусов. Хорошая новость в том, что всё, что нужно сделать, это подождать, пока градус злости упадёт хотя бы до пятидесяти. Для этого в тот момент, когда вы разозлились, просто представьте этот градусник и внутренним взглядом наблюдайте за тем, как падает красный столбик термометра.
Нашей префронтальной коре нужно время, чтобы сориентироваться — обычно пять—семь секунд. В это время она оценивает серьёзность последствий и необходимость лезть в драку. Именно с этим связан совет досчитать до десяти прежде, чем затевать какие-то боевые действия.
Часто так же можно услышать совет делать глубокие вдохи и выходи. И связано это с тем, что вдохи и выходи, вообще наблюдение за дыханием помогает нам расслабить мышцы. А когда амигдала запускает реакцию «бей», наши мышцы напрягаются, кровь насыщается адреналином, в общем мы готовимся к драке. Когда мы начинаем следить за дыханием или просто более равномерно и расслабленно дышать, естественно, эта реакция пропадает. Мы осознаём напряжение и отпускаем его.
Но что делать, если у нас нет приступов гнева и ярости, а вот фоновое раздражение как будто присутствует всё время? Иначе говоря, мы чувствуем, что всё бесит, но нет ничего конкретного. Это связано не с гиперактивностью амигдалы, а с тем, что у нас есть некие убеждения и ожидания от окружающего мира, и именно они вызывают это раздражение.
Эти установки — это, чаще всего, некие долженствования, которые мы адресуем окружающему миру. Например, что в этом магазине должны быть свежие фрукты, или почему он меня подрезал, он не должен был этого делать, или сосед не должен сверлить стену в девять часов вечера и вообще никогда. К сожалению, мы живём в мире, где водители нарушают правила, а соседи сверлят стены по вечерам. И всё, что мы можем сделать в первую очередь, это отличать свои желания и ожидания.
Конечно же, нам всем хотелось бы, чтобы сосед вёл себя очень тихо и только в праздничные дни слушал Queen, а в магазине всегда были свежие фрукты, овощи и французские сыры. Но так не получается, и вопрос, насколько нам самим полезно вовлекаться в эти эмоции, сетовать на то, что мир не исполняет наши желания.
К сожалению, когда мы путаем свои ожидания и желания, мы ощущаем позыв перевоспитать всех тех, кто этим ожиданиям не соответствует: своих родителей, мужей и даже правительство. И оказываемся в очень странной ситуации: вроде бы мы начинали с того, что хотели свежих яблок, а в итоге занимаемся тем, что перевоспитываем продавцов. В результате мы можем остаться не только злыми, но и голодными. Поэтому если вас всё бесит, попробуйте взять и составить письменный список всего, что вас на самом деле бесит и почему. И возможно, вы с удивлением заметите, что в голове этот список кажется бесконечным, а на бумаге сводится к нескольким очень конкретным претензиям, которые вы в состоянии решить.
Вообще записывать свои мысли в сыром виде очень полезно. В сыром виде — означает, что вы записываете не рассуждения о вечности, не свои интерпретации, а именно то, как ваши мысли звучат. Даже если вам это кажется очень глупым. Можете считать это своеобразной медитацией на мысли, которая поможет вам дистанцироваться от них и заметить другие взгляды на ситуацию.
Кстати, о медитации. Регулярное наблюдение за дыханием и за мыслями помогает активизировать префронтальную кору и укрепить те самые связи между корой и подкоркой, так что долгосрочный способ справляться со своей злостью — это ежедневные медитации по десять—двадцать минут в день. А если вы считаете, что не умеете медитировать или вам не с кем, присоединяйтесь к группе онлайн-медитация, зарегистрироваться можно по ссылке в описании ролика.
Конечно же, я не говорю о том, что злость бесполезна, и не призываю вас всегда терпеть соседский перфоратор. И в одном из следующих роликов я расскажу о том, как именно можно выражать эмоции, чтобы отстоять свои интересы и при этом никого ненароком не задеть.
Сегодня вы узнали о том, что происходит в нашем мозге, когда мы злимся, и как справляться со злостью, если она бесполезна. И если у вас остались вопросы, вы можете задать их в комментариях или через кнопку «задать вопрос» на моём сайте. С вами была Катерина Карпович на канале «Психология Что?». Подписывайтесь, делитесь нашим видео в социальных сетях, ставьте лайки и будем оставаться на связи. Пока.
Комментарии
Отправить комментарий