С вами Катерина Карпович на канале «Психология Что?», и сегодня у меня будет импровизированный рассказ о медитации и о тех основных техниках, которые я использую для себя.
В одном из предыдущих роликов я рассказывала о мифах о медитации. У меня часто спрашивают, как правильно медитировать. На самом деле к медитации есть очень много разных подходов, и прежде, чем мы перейдём к упражнениям и конкретным рекомендациям, я бы хотела, наверное, озвучить своё понимание того, что такое медитация.
Для меня медитация — это некий инструмент тренировки внимания, в котором мы возвращаемся в настоящий момент постоянно, как только это замечаем. Причём, это может быть не только во время классической формальной медитации, но это может быть в любой момент вашей жизни. Главное, что вы делаете — вы осознаёте, что происходит в данный настоящий момент и не оцениваете это, а просто воспринимаете факты реальности.
Безусловно медитация может быть и духовной практикой, которой она изначально и была. Однако, с точки зрения психологии, науке о психике и её процессах, медитация — это некое упражнение, тренировка нашего внимания, в котором мы постоянно возвращаемся в текущий момент. Наше внимание склонно отвлекаться, и для того чтобы, направлять его на определённый объект и удерживать там, нам нужен определённый уровень концентрации, который и тренируется во время медитации.
Практики медитации могут быть абсолютно разными — это могут быть динамические практики, где мы сосредоточены на дыхании, могут быть практики созерцания, наблюдения и даже визуализации. Порой для медитации применяются некие специальные объекты, вокруг которых она строится, наиболее распространённое — это наше дыхание. И если как-то разделить основные виды медитации, то можно выделить объектную медитацию и безобъектную.
Во время практики наблюдения за дыханием мы постоянно возвращаем своё внимание к нему, либо к дыхательным движениям, либо к собственно осознаванию дыхания. Всё, что нас отвлекает — звуки, мысли, собственные эмоции, нога, которая чешется — всё это мы замечаем и возвращаемся, как только заметили, возвращаемся обратно к дыханию. Таким же якорем или объектом медитации могут быть наши телесные ощущения, как в практике сканирования тела (body scan — наверняка слышали о ней), так и, например, звуки, когда мы воспринимаем их опять же как факты. Мы не привязываемся к источникам этих звуков, не говорим, что я слышу пение птиц или то, как пролетает самолёт. Мы скорее концентрируемся на неких характеристиках этих звуков, на том, что мы слышим низкий вибрирующий гул или высокие прерывистые яркие звуки с переливами и трелями. Такая медитация, где мы концентрируемся на определённом объекте, и каждый раз возвращаемся к нему после отвлечения — есть объектная медитация.
Также есть и безобъектная медитация — это медитация, где нет какого-то якоря или объекта, к которому мы должны возвращаться, но тем не менее мы отмечаем всё, на что попадает в наше внимание. Примером такой медитации может быть «вижу, слышу, чувствую», о которой я сегодня расскажу.
Итак, я хотела бы сейчас поделиться теми тремя практиками, которые я сама чаще всего использую. Первая медитация, о которой я уже говорила, она очень распространена — это медитация «якорь дыхания» или медитация, в которой вы наблюдаете за собственным дыханием. В этой практике есть множество вариаций, однако,в любом случае изначально вы должны выбрать ту позицию, в которой вы медитируете. Если у вас есть возможность, вы можете выбрать тихое безопасное место, где вы можете удобно расположиться. При этом важно, чтобы позвоночник был прямым, но не слишком насильно выпрямленным, то есть достаточно комфортно для вас.
Поза лотоса или поза «по-турецки» чаще всего рекомендуется именно потому, что в ней легче всего довольно долго удерживать позвоночник прямым. Если вы будете пытаться держать его прямо сидя на обычном стуле, вы устанете гораздо скорей. Если вам в целом довольно сложно удерживать позвоночник прямым, вы можете просто лечь. Медитировать можно и пока вы едете в транспорте, и на ходу, когда вы ведёте машину, когда вы едите, когда угодно. Однако, если вы заведёте себе некое место, в котором вам приятно сесть, расположиться, вы знаете, что вас никто не побеспокоит, у вас есть любимая подушка для медитаций, то у вас это место будет ассоциировать с практикой, и это поможет вам медитировать регулярно и дисциплинировать себя.
После того как вы выбрали определённую удобную для вас позицию для медитации, вы устанавливаете таймер на конкретное время. Завести таймер важно, потому что во время самой медитации как бы изнутри её ваше субъективное ощущение времени может искажаться. Вами может овладевать нетерпение, и будет казаться, что пять минут — это целая вечность, а может быть наоборот — вы потеряетесь во времени, и полчаса пролетят как одна минута. Поэтому важно установить таймер на то время, которое вы выбрали, это может быть пять, десять минут, шестьдесят, сколько угодно, и после этого начинать практику.
Медитация «якорь дыхания» довольно универсальна и она хороша тем, что она одновременно оказывает некое успокоительное действие, но не вызывает сонливости, а скорее, помогает сконцентрироваться. Итак, что нужно сделать? Если вы новичок, вы можете сосредоточиться на ощущениях в верхней части живота, там, где находится диафрагма. Просто наблюдать за ними, как на вдохе диафрагма опускается и живот немножко поднимается, а на выдохе, наоборот, живот опускается, а диафрагма немножко поднимается вверх. И просто следить за этими движениями.
Скорее всего, скоро мысли вас начнут отвлекать. Вы просто замечаете их и возвращаетесь обратно к наблюдению за дыханием. Сколько раз вы отвлеклись — это вообще не важно. Более того, чем чаще вы отвлекаетесь, тем лучше, в том смысле, что каждый раз, когда вы это заметили, наступил момент осознания: «Ага, я отвлёкся» и вернулся к точке наблюдения.
Также возможны другие варианты наблюдения за дыханием. Например, вы можете сосредоточиться на грудной клетке и её движениях, движениях рёбер как спереди, так и сзади тела. Также вы можете сосредоточиться на своих ноздрях, на том как воздух заходит и следует далее в лёгкие, и соответственно тем, как вы выдыхаете.
В монастыре Чин Тонг, в котором я проходила ретрит, нам рекомендовали концентрироваться не на телесных ощущениях дыхания, а на процессе осознавания дыхания, то есть не на вдохе и выходе здесь в животе, а на вдохе и выдохе — то, как я воспринимаю это на ментальном уровне, то есть на вдохе и выдохе как на ментальных событиях. Вы можете так же попробовать этот вариант. В любом случае главный принцип — то, что вы не расстраиваетесь, не критикуете себя за то, что вы отвлеклись, каждый раз, когда вы осознали момент отвлечения, всё, что вы делаете, отмечаете этот момент и возвращаетесь обратно к ощущениям дыхания.
Вторая медитация, которую я часто практикую — это безобъектная медитация. Это практика, в которой вы не выбираете какой-то объект, к которому возвращаетесь. То есть ваше внимание просто блуждает, и вы отмечаете всё, на что оно направляется. Например, свет, звук, мысль, которая прилетела, чувство, вы можете действительно отмечать их вот этими словами: свет, звук, чувство, неприятно, приятно, раздражаюсь, нравится, не нравится, критикую себя и так далее.
И здесь в безобъектной медитации особенно важно использовать технику лейбелинга — это же и есть отмечание, навешивание ярлычков. Навешивание ярлычков заключается в том, что момент когда вы заметили, что отвлеклись, вы определяете, на что вы отвлеклись, и как бы наклеиваете на это определённый ярлычок. Если это мысль, этим ярлычком может быть само слово «мысли» или «эмоции». Однако ярлычки могут быть и более сфокусированными. Например, относиться к сфере ощущений, когда вы замечаете, что я ощущаю боль, или ощущаю напряжение, или ощущаю чесотку, жару, холод и так далее. Или это могут быть очень конкретные виды мыслей: я планирую, я фантазирую, я размышляю, я интерпретирую, я критикую, я оцениваю, я обесцениваю и так далее. Также можно использовать ярлычки, связанные с эмоциями, например, злюсь, или раздражаюсь, или грущу.
Вы можете применить эту технику лейбелинга прямо сейчас. Например, вы смотрите и слушаете это видео, вы можете заметить: вижу, слушаю, нравится или не нравится и так далее. В принципе, техника лейбелинга может быть применима в любой медитации, вы можете использовать её в любой момент отвлечения.
И третья практика, о которой я хочу вам рассказать — это практика «вижу, слышу, чувствую». Она делается с открытыми глазами, и её удобно делать, когда вы куда-то идёте или едете. В этой практике вы поочерёдно отмечаете то, что вы, соответственно, видите, слышите и чувствуете. Например, прямо сейчас я вижу чёрный объектив, слышу отдалённый шум машин за окном и чувствую устойчивость под собой, как я сижу, я опираюсь на подушки и на пол и так далее. Вы можете отмечать по несколько объектов, которые вы видите слышите или чувствуете. Здесь также используется лейбелинг.
В этой технике довольно сложно отвлечься, потому что вы всё время проговариваете, что вы видите, слышите или чувствуете. Эта практика помогает просто перечислять факты реальности, которые есть перед вами, и, как ни странно, это успокаивает. Классно в этой практике то, что вам необязательно становиться тем самым человеком, который сидит в позе лотоса на офисном столе, и пытается медитировать, вы можете просто смотреть вокруг и отмечать то, что перед вами.
Есть и другие маленькие медитативные лайфхаки, которые можно использовать просто в течение дня. Например, вообще полезно задавать себе такой вопрос: что со мной происходит прямо в данный момент или что я делаю прямо в данный момент. Как правило, ответ на вопрос, что я делаю прямо сейчас, может быть довольно простым. Например, я просто сижу на полу, что-то рассказываю, жестикулирую, смеюсь и смотрю в объектив. Или я сижу на работе, я чувствую, как напрягается моя спина, я пытаюсь решить какую-то задачу, чувствую, что у меня не получается, начинаю критиковать себя за это. Таким образом вы вырываетесь из того ментального потока критики по отношению к себе и начинаете как бы смотреть на ситуацию сверху, а всю благодаря одному единственному вопросу.
Ещё один полезный медитативный вопрос это — что я чувствую в данный конкретный момент. В предыдущем видео о контроле эмоций я рассказываю об исследовании, в котором участники просто называли свои эмоции, и таким образом на физиологическом уровне их стресс уже снижался. Чуть более продвинутый уровень — вы можете также спрашивать у себя, насколько сильно выражена эта эмоция. Например, вам кажется что вы поглощены тревогой, и вы можете спросить себя, насколько сильно от одного до десяти я сейчас чувствую эту тревогу. Вам может казаться, что это десять, но реально вы понимаете, что это семь, и когда вы это понимаете, то тревога автоматически начинает снижаться. То же самое полезно проделывать со злостью и многими другими чувствами. Может быть и такое, что вы испытываете много, несколько разных чувств в один момент, и их интенсивность каждого из них, она может быть разной. То, что вы способны осознать и назвать эти эмоции, а также определить их интенсивность, даёт вам определённый навык эмоциональной регуляции и способности дистанцироваться от них и не делать действий, не принимать решений, исходя из этих эмоций.
Итак, сегодня я рассказала о трёх основных медитативных практиках, которые я использую. Я надеюсь, что это было для вас полезно. Это практика «якорь дыхания», безобъектная медитация и практика «вижу, слышу, чувствую». И напишите, пожалуйста, в комментариях, понравились ли вам эти практики, что из этого вы будете использовать и какие у вас от них впечатления, если вы уже пробовали. Если вам кажется, что у вас не хватает самодисциплины или каких-то других навыков для того, чтобы практиковать медитацию, вы можете записаться на один из курсов по эмоциональной регуляции в Минске.
С вами была Екатерина Карпович на канале «Психология Что?» Если вам понравилось это видео, обязательно ставьте лайки и делитесь им, подписывайтесь на ваш канал и будьте внимательными. Пока.
Комментарии
Отправить комментарий